今回は、野球選手が練習前に行いたいモビリティエクササイズとアクティベーションのVer1をご紹介します！
練習前に行いたいメニューはまだまだありますが、一気に全てを始めるのは大変だと思いますので、小分けにして紹介していきます。
今回は、下記の5つ
- 股関節外転＆屈曲モビリティ
- フロッグストレッチ（股関節屈曲＋内旋）
- 体幹安定ハムストリングストレッチ
- プランク
- サイドプランク
⚠️野球選手向け！とは記載していますが、野球のパフォーマンスに直結するものだけをお伝えしているわけではございません。
※私は基本的に回数や秒数はお伝えしておりません。可動域が出にくい日や動作をまだまだ上手くできない時は多めに。可動域がしっかり出ている時や、無意識でもできるくらいになれば数を減らす。
トレーニングもアクティベーションも、数をこなす事をゴールにしないようにしましょう。
１．股関節外転＆屈曲モビリティ
四つ這い位で、股関節外転＆屈曲の体重移動をすることで、体幹を安定させた状態での股関節の使い方を学びます。
上下の体重移動の中で、腰が抜ける場所がある場合、
立位でもスポーツ動作中でも、股関節がその屈曲位に行くたびにその部分に負担がかかっているということになります。
⚠️腿上げのような、足を上げる股関節屈曲動作も
⚠️スクワットや守備などの身体が地面側に降りた結果の股関節屈曲も同じです。
特に、手も地面についているので、上下の体重移動時の胸郭・肩甲帯の安定した動きにも繋がってきますきます。
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２．フロッグストレッチ（股関節屈曲＋内旋）
投球もバッティングも軸脚↔︎前脚で骨盤/股関節で回旋をしながらパワーを作り出しています。
それには、股関節の内外旋の可動域が重要で、股関節の中で大腿骨がしっかり回れる可動域があるか？が大事になってきます。
上下の体重移動の中で、体幹部を安定させた中で大腿骨を回旋できるか？を意識して行っていきましょう！
３．体幹安定ハムストリングストレッチ
開脚などで、足を開いて、前に倒れてハムストリングのストレッチをする方は多いと思います。
大前提として、開脚は特に投手には必要な可動域の一つですが、内転筋のストレッチ要素が強かったり、股関節外転位でのストレッチになります。
今回は、スプリントに近い位置（股関節外転0°）の位置でのハムストリングストレッチをご紹介。
体幹＋内転筋の活性をキープした状態なので、よりスポーツ動作に近い身体の使い方になります。
４．プランク
プランクはとても一般的なメニューなので、
「知っているよ！」という方も「簡単だよ！」
っという方も多いと思います。そこから重要性があまり伝わらない事もありますが、毎日のコンディショニングとしてはかなり有効です。
ベイスターズでは、首位打者を取ったオースティン選手は毎試合前にプランクを取り入れていましたし、クローザーも務めた三嶋選手もよく行っていました。
身体のバランスが崩れてくると、プランクがすごくキツくなったり、フォームが崩れやすくなったりします。
肋骨が開きやすい選手は特にプランクをオススメします！
※最低1分は耐えられるようにしましょう。
５．サイドプランク
サイドプランクは片手で身体を支えますし、地面側の肘〜反対側の肩まで一直線上で安定させられるか？という能力にもなりますので、肩の安定性エクササイズとしてかなり有効です。
サイドプランクで地面側の肘〜肩のラインより上の肩が前に出てしまう人は、投球動作でトップを作るときに肩甲骨〜肘を引くときに肩前側へのストレスが大きくなり、インピンジメントを起こしやすくなります。
また、サイドプランクも身体の歪みに大きく左右されるメニューの一つです。肋骨が開いていたり、骨盤前傾で腰が反りすぎているポジションだとバランスが取りづらくなります。
ぜひ、練習前のルーティーンとして始めてみてください！
※最低30秒は耐えられるようにしましょう。
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