床半力とは？
「床半力（Ground Reaction Force）」とは、地面が身体に反作用として返す力のことです。ニュートンの運動法則の「作用・反作用の法則」に基づき、身体が地面に力を加えると、その同等の力が地面から身体に返ってきます。この力を適切に利用することで、効率的な運動や安定した姿勢が実現します。
四つ這いやベアポジションなどのClosed Kinetic Chain（CKC）エクササイズでは、床半力を活用することが、身体の安定性や効率的な動きの鍵となります。
Closed Kinetic Chain (CKC）とは？
CKC（クローズド・キネティック・チェーン）は、「閉鎖運動連鎖」とも呼ばれ、運動中に身体の一部（通常は手や足）が地面や固定された物体と接触し、その接触が動かない状態で行われる運動を指します。
特徴
- 固定された支点
手や足が地面や台に固定され、運動中にその位置が変わらない。 - 多関節運動
動作中に複数の関節が連動して動く。 - 反力の利用
床反力（地面からの反作用）を活用し、効率的な力の発揮を実現。 - 安定性の向上
支点が固定されているため、関節や体幹の安定性を高める効果がある。
CKCエクササイズの例
- 下半身
- スクワット
- ランジ
- デッドリフト
- 上半身
- プッシュアップ
- ディップス
- 体幹
- プランク
- ベアポジション（四つ這い姿勢）
CKCのメリット
- 関節の安定性向上 CKCエクササイズでは、地面からの反作用によって筋肉や関節がより安定しやすくなります。特に、膝や肩のリハビリに有効です。
- 身体全体の連動性向上 多関節運動により、筋肉が連動して働くため、実際のスポーツ動作や日常生活に近い動きが再現できます。
- 負荷の分散 複数の関節や筋肉に負荷が分散されるため、局所的な過負荷を避けられます。
- リハビリテーションに適応 CKCは関節への負担が比較的少なく、ケガからの回復期に適したエクササイズです。
- 体幹の安定性強化 特にプランクやベアポジションのような体幹中心のエクササイズでは、コアマッスルの安定性を効果的に鍛えられます。
CKCとOKCの違い
- OKC（Open Kinetic Chain）
運動中に手や足が固定されていない状態で、自由に動くエクササイズ。- 例：レッグエクステンション、アームカール
- 特徴：単関節運動が多く、筋肉に対する特異的な負荷がかかる。
| 特徴 | CKC | OKC |
|---|---|---|
| 運動中の支点 | 手や足が固定されている | 手や足が自由に動ける |
| 動作の連動性 | 多関節運動 | 単関節運動が多い |
| 負荷の分散 | 複数の筋肉・関節に分散される | 特定の筋肉に集中する |
| 実用性（スポーツ動作など） | 高い | 比較的低い |
CKCはスポーツや日常動作に直結する機能的なトレーニングを重視する際に非常に有効で、特にリハビリや基礎的な筋力向上を目的とした場面で用いられることが多いです。
四つ這いポジション（CKCエクササイズ）のメリット
- 安定性の向上
両手両膝で支えるため、身体が安定しやすく、体幹の意識がしやすい。 - 筋力強化
体幹、肩甲帯、股関節周辺の筋肉が連動して働きやすくなる。 - 可動性と安定性のバランス
動作中に、肩関節や股関節の可動域を維持しつつ、体幹の安定性を強化できる。 - 全身の協調性の向上
手・足・体幹が連携して動作するため、全身の連動性を高める。
上肢で床半力を上手く使うために必要なこと
特にベアポジションにおいて、手のひらで床半力を効果的に活用するためのポイントは以下の通りです。
荷重すべき手の位置
- 母指球と小指球のバランス
手のひら全体に均等に荷重することが理想ですが、特に母指球と小指球の下に圧を感じるよう意識します。 - 指先の圧力
手首への負担を減らすため、指先でも床を軽く押すイメージを持つ。 - 手首の角度
手首が過度に伸展しないよう、軽く曲げた状態（約10～15度）が理想的です。
肩肘を痛めず、体幹が上手く使えるポジション
- 肩関節のポジション
肩甲骨を軽く下制（肩を下げる）し、肩甲骨が胸郭にしっかり接している状態を保つ。- 肩の真下に手を置く。
- 肩が前に出すぎないよう、胸郭をニュートラルに維持する。
- 肘のポジション
肘は伸び切らず、軽く曲げておく（ロックアウトを避ける）。 肘の内側が正面を向くようにし、回内や回外を防ぐ。
体幹のポジション
背骨はニュートラル（自然なS字カーブ）を保つ。 腹圧を高め、骨盤を安定させる。
※開脚などの時もそうですが、背骨が背中側に大きく丸まってしまう選手が多いです（⚠️特に学生）。背中は丸まりすぎず、重力に負けるかのように地面側に反りすぎず、肋骨を締めて、骨盤・肋骨含む体幹をしっかり安定させましょう。
注意すべき身体の連動
- 体幹と肩甲骨の協調性
体幹の安定を軸に、肩甲骨が自由に動けるよう意識する。体幹が安定していないと、- 肩がすくむように力んだ結果として肩甲骨が全く動かないか
- 肩甲骨が胸郭に対して緩々に動きすぎてしまう
- 股関節のポジション
股関節は軽く屈曲し、膝の真下に位置する。
ベアポジションで体幹上下エクササイズのチェックポイント
- 四肢の配置
- 手は肩幅、膝は腰幅に開く。
- 手のひら全体で床を押す感覚を持つ。
- 膝を床から2～3cm浮かせた状態で保持。
- 肩と股関節の安定性
- 肩甲骨を寄せすぎない（挙上や過度の内転を避ける）。
- 股関節を後傾させず、中立を保つ。
- 負荷の分散
- 手と足に均等に体重がかかるよう意識する。
- 手や足に偏りがないか確認。
- 動きの精度
- 膝を上げ下げする際、体幹が左右にブレないようにする。
これらのポイントを押さえることで、ベアポジションや四つ這いポジションでの床半力を最大限活用し、肩や肘の負担を軽減しながら効率的にトレーニングを行いましょう！
⚠️こちらは解説・指導風景動画含め、一部有料コンテンツとなっております。
